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オスグッドの痛みをなるべく早く改善する方法と予防トレーニング6選

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プロフィール写真:山口 淳士
執筆者 山口 淳士 アスレティックトレーナー
プロフィール写真:近藤 拓人
監修者 近藤 拓人 アスレティックトレーナー

成長期の活発な子どもに起こる怪我として有名な「オスグッド(正式名称:オスグッド・シュラッター病)」は、9〜15歳くらいの運動を活発に行う子供の10人に1人の割合で起こると言われています1。そんなオスグッドに関しては多くの専門家が「オスグッドは成長痛だから放っておくしかない」「成長期が終われば自然に治る」などと考えています。しかし、この考えは正しいとは言えません。

Kujalaら2の研究によると、オスグッドと診断を受けた18人の子供のうち60%以上は、診断後2年が経過してもまだ膝周辺に痛みが残っていたり、運動パフォーマンスにネガティブな影響を示していた、とあります。また、Cairnsら3によるレビュー論文では、20代以降も膝周辺の痛みなど、オスグッドの後遺症と思われる症状が残っている人が多数存在する、と述べた研究が複数あることが明らかになっています。

オスグッドの治療法や対策についての研究がまだ進んでいなかった以前は、オスグッドになったら「しばらく様子をみる」というのが一般的な対策でした。しかし現在オスグッドは、しっかりとした対策やケアを行わず、自然に治るのを待つだけにしていると、成長期が終わってからもずっと膝の痛みをはじめとした後遺症とも呼べる症状が残ってしまう可能性がある、ということがわかっています。

「放っておけば自然に治る」と考えて何も対策をせずに放置したり、「どうせ成長期が終われば治るから大丈夫」と楽観的に考えていると、子どもが成長して高校生や大学生になった時にもまだ膝の痛みや違和感が残ってしまい、思う存分スポーツを楽しんだり、最高のパフォーマンスを発揮することができなくなってしまう可能性があります。

本記事では、オスグッドかもしれないと思った時にとるべき行動から、オスグッドになってしまってもできるだけ早く改善して競技に復帰するために行うべき対策、そしてオスグッドを予防するためのトレーニングを、まとめてお伝えします。

オスグッドとは?

冒頭でもお伝えしましたが、オスグッドは「成長期に起こる代表的なスポーツ障害」の1つです。そして、オスグッドとは何か?について簡単に言うと「スネの骨の上部が痛くなる怪我」となります。
成長期とは「身体が著しく発育する期間」であり、急激に身長が伸びる時期のことですが、それはつまり、骨の形状が急激に変化する時期でもあります。

人間の成長過程において、筋肉よりも骨の方が早く成長すると言われています。身長が伸びるのは嬉しいことですが、問題なのは、急激に骨が伸びるそのスピードに筋肉の成長が追いつかないことです。
急激に成長して伸びる骨の長さに対して、筋肉の成長スピードが追いつかず、骨に対して筋肉の長さが足りなくなってしまうため、筋肉がずっとストレッチされているような状態となり、骨に付着している部分を引っ張ってしまいます。

このような原理で前ももの筋肉(=大腿四頭筋)がストレッチされ、その筋が付着しているスネの骨を引っ張ることで、スネの骨の骨膜や軟骨が剥がれてしまったり、骨が出っ張ることで痛みが出るのが、オスグッドと呼ばれる怪我になります。

オスグッドはスポーツ「障害」である

ところで、怪我には大きく分けて「傷害」と「障害」の2種類があります。どちらも同じ「しょうがい」と読むのですが、意味が異なります。

「傷害」は、いきなり大きな力が加わって起きた怪我のことです。変に足を地面について足首をひねったとか、野球ボールが体に当たってアザになった、ドッチボールをしていたらボールが指に当たって突き指をした、といったような怪我のことを指します。

一方で「障害」は、同じ動きを繰り返し行うことで、特定の部分が少しずつ疲弊していき、ある時ついに耐えきれなくなって痛みが発生する、といった類の怪我のことです。ボールを投げるような動作を繰り返すことで起こる「野球肘」や、ラケットのスイング動作を繰り返すことで起こる「テニス肘」が、代表的な障害です。

そして、今回のテーマであるオスグッドは「障害」の部類に入ります。先程、オスグッドは「前ももの筋肉がスネの骨を引っ張って起こる怪我」とお伝えしましたが、前ももの筋肉は「膝を伸ばす」ときに使う筋肉です。

すなわち「膝の曲げ伸ばし」を繰り返し行うような運動やスポーツを行っていると、骨が繰り返し引っ張られるストレスが加わるため、オスグッドになるリスクが上がります。例えば「ジャンプ動作」は、膝を思い切り曲げてから膝を伸ばして跳びます。つまり、バスケットボールやバレーボールといったスポーツを行っている子どもはオスグッドになるリスクが高いと言えます。

またサッカー中に「ボールを蹴る動作」も、膝を曲げた状態から勢いよく膝を伸ばして蹴るため、オスグッドになるリスクは高いと言えます。これらは、単に膝の曲げ伸ばしをしているわけではありません。ジャンプの際には体重がグッと膝にかかります。ボールを蹴るときも、足がボールに当たる瞬間、ボールの重みが膝にグッとかかってきます。

「膝の曲げ伸ばし」を繰り返し行うと同時に、膝に「負荷」が繰り返しかかることで、スネの骨が何度も何度も強く引っ張られ、少しずつ炎症となり、痛みが発生してしまうのです。つまり「成長期」と「負荷のかかった繰り返しの動き」という2つの要因が重なることによって、オスグッドは引き起こされると言えます。

オスグッドかも?と思ったらするべきこと

子どもが「膝が痛い」と言い始めて、もしかしてオスグッド?と思ったら、まずはセルフチェックをしてみましょう。Lyngら4によると、オスグッドかどうかを確かめる方法として以下の3つが挙げられると示しています。

  1. スネの骨の上部の出っ張り(=膝下の出っ張り)に痛みがある
  2. スネの骨の上部の出っ張り(=膝下の出っ張り)を押すと痛みが出る
  3. 画像診断(レントゲンやMRIなど)

セルフチェックが可能なのは1と2になります。そして両方、もしくは片方が当てはまったら病院に行って診てもらいましょう。ドクターが必要と判断すれば、3の画像診断を行うことになります。
まず本人に、痛みがある部位(もしくはスポーツをしている時に痛くなる場所)を聞き、それがスネの骨の出っ張り部分なのかどうかを確認します。
また、スネの骨の出っ張り部分を押してみて、痛みが出るかをチェックします。もし身近にアスレティックトレーナーなどの身体を診るプロがいれば、その人にチェックしてもらいましょう。
また、Gholveら5は、オスグッドになると現れる他の症状として、

  • 痛みがない側の膝と比べて、スネの骨が突出している
  • 階段を降りる時に痛みが出る or 増す
  • 長時間座っていた状態から動き出したときに痛みが出る
  • 膝立ちになると痛い

を挙げています。先程のセルフチェックと合わせて、こちらも確認してみましょう。

1つ注意したいことは「成長期の子どもの膝の痛み=オスグッド」と、短絡的に考えないことです。
膝付近には、様々な種類の筋肉が付着しているため、オスグッドではなく、違う怪我の可能性も充分にあります。違う怪我であれば、行う治療やケアなどの対処法も変わってくるので、セルフチェックで複数の症状が当てはまったとしても、自分自身で「これはオスグッドだな」と判断はせず、整形外科に行ってしっかりとドクターの診断を受けましょう。

セルフチェックはあくまで参考として行い、筋骨格系の怪我の診断のプロである整形外科のドクターに診てもらうことで、正確に怪我を理解し、正しい治療やケアを行っていきましょう。

オスグッドをできるだけ早く改善するための対策

まずはじめにお伝えしなければいけないことは、現時点では「オスグッドの最適なケア方法」は確立されていない、ということです。

2021年にPhysical Therapy in Sportで発表されたNeuhausら6によるレビュー論文には、「オスグッドの治療法やケアの進め方についての研究は確かに多く存在しするが、どれも質の高いエビデンスとは言えず、オスグッドに対してのエビデンスベースのガイドラインは存在しない」と示されています。よって、現時点で私が最良と考えるオスグッド対策についてここからお伝えしていきます。

1)成長期が落ち着くまでは、過度に運動しすぎないよう管理する

オスグッドになる要因の1つは「急激な成長によって、骨の成長に対して筋肉の成長が追いつかない」というものでした。

つまり、成長期が落ち着いて骨の成長に筋肉の成長が追いついたら(=骨の長さに対して筋肉の長さが適切になったら)、筋肉の付着部へのストレスが減るため、痛みはおさまっていきます。

成長期に痛みを我慢して、もしくは誤魔化しながら運動を続けてしまうと、骨への過度なストレスによって、成長期が終わってからも痛みが引かない、ということが起こってしまいます。身体が急激に成長している時期は過度に運動はしすぎないようにし、これもオスグッドの要因の1つである「膝に負荷のかかる繰り返しの動作」を過度に行わないようにしましょう。

子どもは「動きたい!」「もっと練習したい!」となるかと思いますが、ここは大人が頑張るべきところです。両親や運動指導者は、ぜひ子どもの成長スピードをチェックして、成長期に入った子どもには同じ動きを繰り返し行わせすぎないよう、運動量や練習量を管理してあげましょう。

2)他のスポーツや運動を経験させる

Hallら7による研究では、1種類のスポーツを行っている189人と、複数の種目を行っている357人の女性アスリートが分析されました。結果、複数種目を行うアスリートに比べ、1種類のみ行っていたアスリートは「4倍」も、オスグッドを含む膝の腱障害になるリスクが高かった、ということを明らかにしています。

1つのスポーツのみを行うということは、すなわち「同じような動きを繰り返す」ことになります。スポーツのパフォーマンス向上のために「反復練習」が必要なことは事実ですが、特に成長期は、うまくなりたいという気持ちでひたすら練習を繰り返す、同じ動きを繰り返す、という行動が、オスグッドのようなスポーツ障害を引き起こしてしまうリスクを高めてしまいます。これは「真面目な子」ほどリスクが高いと言えます。一生懸命コーチの言われたとおりに練習をして、部活動やクラブ活動が終わった後も、家でも練習に励みます。


素晴らしい情熱ですが、時にこの「多すぎる練習量」がスポーツ障害を引き起こす要因となってしまいます。もし「同じ動きの繰り返し」を防ぎつつも、もっと練習したい!という子どもの情熱は大切にしたいと考える場合、今行っているスポーツ以外の別のスポーツを行わせることが良い解決策になるかも知れません。様々なスポーツを経験することで、色々な体の動き方を身につけることができます。体力がつくのはもちろん、身体的な発育発達を促すことができ、身体能力も高まります。


現在メジャーリーグで活躍中の前田健太投手は、小学生時代は野球だけでなく、サッカーと水泳も行っていたといいます。プロゴルファーの石川遼選手は子供時代、ゴルフだけでなくサッカーと陸上をしていたそうです。もちろん、痛みがあれば運動はストップして休息する必要がありますが、「同じ動きを繰り返す」ことを避けるために、運動量を減らして負担を減らすと同時に「これは違う運動を行う良い機会だ」と捉えて、他のスポーツに挑戦してみることで、今行っているスポーツに必ず良い影響を及ぼしてくれると思います。

3)膝に過度な負担をかけない正しい姿勢や動き方を学ぶ

オスグッドを引き起こす要因の1つである「膝への過度な負荷」は、正しい姿勢や動き方を身につけることで負荷を減らすことができます。例えば、X脚やO脚は膝に負荷がかかりやすい状態と言えます。他にも「しゃがむ」「走る」「跳ぶ」「蹴る」といった、スポーツで必須の動作において膝に負担がかかるような動きをしていると、オスグッドに限らず様々なスポーツ障害を引き起こしてしまいます。

もしオスグッドになるのを予防したい方や、オスグッドをできるだけ早く改善したい場合は、運動量の管理や他のスポーツ体験とともに、運動指導の専門家に一度「姿勢」や「動き方」について学んでみると良いと思います。怪我の予防になるとともに、パフォーマンスアップにもつながるはずです。

オスグッドの予防に効果的なトレーニング6選

オスグッドに特化したエビデンスベースのガイドラインはない、ということを前述しましたが、子どもの怪我予防に効果的な運動プログラムは徐々に増えてきています。

そんな中、複数の研究6,8によって、FIFA(国際サッカー連盟)が専門家たちと協力して作成した怪我予防プログラム「11+ for Kids9」が、下肢の怪我の予防に効果的であると示されています。

Rösslerら9の研究によれば、7〜13歳のサッカー少年達を対象に、サッカーの練習や試合を行う前のウォームアップとしてこの11+ for Kidsプログラムを行ったことで、サッカー関連の怪我が48%減少した、と報告しています。

前述していますが、サッカーはオスグッドになるリスクが高いスポーツの1つのため、サッカー関連の怪我が約50%減少した「11+ for Kids」プログラムは、オスグッドの対策・予防にも効果があると考えて良いと思います。それではここから、11+ for dsプログラムで紹介されているトレーニングを紹介します。

1)ランニング&バランス

ランニング&バランス
ランニング&バランス
ランニング&バランス
  1. 選手はコーチに向かって真っ直ぐ走ります。
  2. コーチが「右」か「左」のどちらかの指示を出します。
  3. 指示を受けた選手はできるだけ素早く止まり、指示を受けた側の足(右足 or 左足)で立ちます。
  4. バランスをとって3秒間静止します。

「走っている状態から素早く止まる」という動作は、多くのスポーツにおいて重要な能力となります。体をうまく使うことができないと素早く止まることはできません。また、動いていた状態からのストップ動作、しかも片足でバランスをとる、という動きは簡単ではありません。様々な能力を一度に鍛えることができるトレーニングとなります。

2)スケータージャンプ

スケータージャンプ
  1. 片足で立った状態から、斜め前方にジャンプします。
  2. 立っていた足とは逆足で着地し、3秒バランスをとって静止します。
  3. 逆側の斜め前方にジャンプして、逆足で着地して3秒バランス、を繰り返します。

うまく体を使わないと、斜め前方ジャンプの着地でバランスをとることは難しくなります。また、着地の際のポイントは、膝は少し曲がった状態であることと、膝とつま先が同じ方向を向いている状態であることです。腕も広げて、体全体でバランスをとりましょう。ジャンプ動作はとても強度の高いトレーニングであり、筋力アップはもちろん、ジャンプの着地まで含めると、良い姿勢、動き方のトレーニングとしてすごくオススメです。

3)片足バランスキャッチボール

片脚バランスキャッチボール
  1. 2〜5メートルほど離れた場所で2人は向き合い、片足でバランスをとります。
  2. 片足でバランスをとった状態で、一人はサッカーボールを相手に投げ、もう一人はそれをキャッチします。
  3. 投げる時やキャッチする時にバランスを崩さないようにしましょう。

「投げる」「捕る」といった動作を加えたバランストレーニングになります。最初はキャッチボールから行い、慣れてきたら、片足バランスをしたままパス交換をしたり、1人がボールを膝辺りに投げて、もう一方はボレーで相手に返すなど、様々なバリエーションで行うことが可能なトレーニングです。また、2人が近づいて「片足バランスの状態での手押し相撲」は、ゲーム性があり楽しくトレーニングを行うことができます。

4)片足ジャンプ(前後左右)

片脚ジャンプ
  1. 片足で立った状態から前方にジャンプします。
  2. ジャンプした同じ足で着地してバランスをとり、3秒キープします。
  3. 前方に5回ジャンプしたら、反対足でも行います。
  4. 慣れてきたら、片足で後方にジャンプしたり、横にジャンプしたりと、方向を変えて行ってみましょう。

こちらもジャンプとバランスを組み合わせたトレーニングです。
2)で紹介したスケータージャンプと違い、ジャンプした足と同じ足で着地する、というところがポイントです。

5)スパイダーマン

スパイダーマン
  1. 両手両足を腰幅程度に開き、お腹を空に向け、体と地面が平行になる所まで持ち上げます。
  2. 頭からつま先が一直線になる所まで、両足を少しずつ前に出していきます。
  3. ゆっくり足を戻して、1のポジションになります。
  4. 10回繰り返しましょう。

速いスピードでは行わず、ゆっくりと行いましょう。体を安定させる上で重要な体幹の筋肉や、膝を安定させるための重要なもも裏の筋肉の強化につながり、姿勢の改善や膝の負担を減らす効果が期待できます。

6)前ももストレッチ

前もものストレッチ

前ももストレッチは、11+ for Kidsプログラムには含まれていないものですが、オスグッド対策&予防として行って損はないエクササイズなので、ここに含めました。オスグッドを引き起こすメカニズムとして「前ももの筋肉が伸びされるストレスがスネの骨にかかる」ことをお伝えしました。

つまり、前ももの筋肉の柔軟性が低下している場合、骨にかかるストレスが更に強くなるため、オスグッド発症リスクが高くなったり、痛みを増加させる可能性があります。オスグッド予防のためにも、オスグッドによる痛みを軽減させるためにも、前ももの柔軟性は高めておきましょう。

まとめ

オスグッドが起こるメカニズムとその対策法は理解できましたでしょうか?どんな動きが負担をかけ、痛みを引き起こすのかが分かれば、本記事に挙げたもの以外でも、様々な対策をとることができるかと思います。何か1つでも参考になれば幸いです。

参考文献

  1. Holden S, Rathleff MS. Separating the myths from facts: time to take another look at Osgood-Schlatter ‘disease’. Br J Sports Med. 2020;54(14):824-825. doi:10.1136/bjsports-2019-101888
  2. Kujala UM, Kvist M, Heinonen O. Osgood-Schlatter’s disease in adolescent athletes. Retrospective study of incidence and duration. Am J Sports Med. 1985;13(4):236-241. doi:10.1177/036354658501300404
  3. Cairns G, Owen T, Kluzek S, et al. Therapeutic interventions in children and adolescents with patellar tendon related pain: a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000383. Published 2018 Aug 13. doi:10.1136/bmjsem-2018-000383
  4. Lyng KD, Rathleff MS, Dean BJF, Kluzek S, Holden S. Current management strategies in Osgood Schlatter: A cross-sectional mixed-method study. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(10):1985-1991. doi:10.1111/sms.13751
  5. Gholve PA, Scher DM, Khakharia S, Widmann RF, Green DW. Osgood Schlatter syndrome. Curr Opin Pediatr. 2007;19(1):44-50. doi:10.1097/MOP.0b013e328013dbea
  6. Neuhaus C, Appenzeller-Herzog C, Faude O. A systematic review on conservative treatment options for OSGOOD-Schlatter disease. Phys Ther Sport. 2021;49:178-187. doi:10.1016/ptsp.2021.03.002
  7. Hall R, Barber Foss K, Hewett TE, Myer GD. Sport specialization’s association with an increased risk of developing anterior knee pain in adolescent female athletes. J Sport Rehabil. 2015;24(1):31-35. doi:10.1123/jsr.2013-0101
  8. Rössler, R., Faude, O., Bizzini, M., Junge, A. and Dvořák, J., 2021. [online] Assets.ngin.com. Available at: http://assets.ngin.com/attachments/document/0112/8344/11__kids_manual.pdf [Accessed 22 October 2021].
  9. Rössler R, Junge A, Bizzini M, et al. A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of ’11+ Kids’: A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children’s Football. Sports Med. 2018;48(6):1493-1504. doi:10.1007/s40279-017-0834-8

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