足底腱膜炎はセルフケアで治す！ツボ・ストレッチ・テーピングまとめ

「ランニングをするとかかとが痛い」

「ずっと立っていると土踏まずあたりに痛みが出てくる」

「足裏に違和感があって歩きづらい」

こんな症状に当てはまる場合、それは足底腱膜炎かもしれません。

足底腱膜炎は、普段よくジョギングやランニングをする方、走り回るようなスポーツをしている方、もしくは長時間の立ち仕事をしている方によく発生する怪我の一種です。

足底腱膜炎になると足を地面につけることで痛みが出るため、運動はもちろん日常生活にも悪影響が及びます。

多くの場合「オーバーユース（使いすぎ）」が原因で起こる足底腱膜炎は、日頃のセルフケアをしっかりと行うことで怪我の発症を抑えることが可能です。

本記事では、足底腱膜炎になると現れる症状や起こる原因についてまずお伝えします。その後、自分で簡単にできるセルフケアとして、足底筋膜への負荷を減らすツボやストレッチ、更にテーピングの貼り方やインソールの使い方をご紹介します。

また、足底腱膜炎になってしまったら運動は完全にやめるべきなのか？運動してもいいのか？そのあたりの疑問にもお答えしていきます。

足底腱膜炎とは？

足底腱膜炎とは、足の裏にある「足底筋膜（足底腱膜と言う場合もあります）」が炎症を起こして痛みが発生する怪我のことです。多くの場合、足底筋膜が付着する「かかとの骨」の近くで痛みが現れます。

足底筋膜とは？

足底筋膜とは、かかとの骨から足の５本指まで扇状に広がる、強靭なゴムのような膜のことです。

足底筋膜には「クッション」と「土踏まずサポート」の２つの役割があり、強靭な足底筋膜が足裏の一番表層にあることで、歩く・走る等の動作で足を地面についたときにクッションとなって衝撃を和らげてくれます。

また、土踏まずを形成しサポートする役割も足底筋膜は担っており、足底筋膜がバネのように柔軟に伸び縮みすることで、衝撃を吸収するとともにスムーズな歩行やランニング動作を促します。

足底腱膜炎になると現れる症状

足底腱膜炎になると、足に体重をかけた時「かかと前方内側」あたりに痛みが現れます。最初は比較的狭い範囲の痛みですが、炎症が広がると、かかと付近だけではなく土踏まずまで痛みが広がったり、足を地面につけることができないほどの痛みになることもあります¹。

また、朝起きてベッドから降りるとき（もしくは布団から出て立ち上がるとき）、足を地面についたときの最初の一歩が痛い、というのも足底腱膜炎の典型的な症状の１つです。同様のメカニズムで、しばらく座っていて足に体重をかけない状態がしばらく続いた後、急に歩きだすと痛みが発生する、という症状もあります。

足を地面につけたときの痛み以外にも「歩きづらい」「走りづらい」といった症状が現れることもあります。足底筋膜が硬くなっていると、ゴムのように伸び縮みしないため、力強く地面を蹴ることができなくなります。なんとなく歩行動作がぎこちないと感じたり、ランニングの際にうまく前に進めないような感覚があったら、それは足底筋膜の柔軟性が低下しているサインかもしれません。

以上のような症状に１つでも当てはまったら、あなたの足底筋膜は硬くなっているか、足底腱膜炎になっている可能性があります。

足底腱膜炎のセルフチェック法

「この痛みはもしかして足底腱膜炎？」と思ったら、まずはセルフチェックをしてみましょう。

1. 椅子や地面に座り、手で足の親指を甲側に反らせます。
2. 親指を反らせたまま、かかとの前方内側〜土踏まずにかけてのラインを、逆の手の親指で押してみます。
3. もし痛みが出たら足底腱膜炎の疑いがあります。

痛みのない方の足でも同じように押してみて、痛みを比較すると良いかと思います。

足底腱膜炎を引き起こす３つの原因

足底腱膜炎を引き起こす大きな原因として「足底筋膜の硬直（＝柔軟性の低下）」が挙げられます。足底筋膜が硬いとクッションとして機能しないため、足を地面についたときの衝撃・負荷が足底筋膜にかかってしまいます。

では、どんなことをすると足底筋膜が硬くなってしまうのでしょうか？

１）運動量の多さ・習慣的なジョギングやランニング

一番多い原因は「オーバーユース（使いすぎ）」です。つまり、繰り返し足を地面につけたり、長時間足に体重をかける動作を行うことで、足底筋膜に疲労がたまり、柔軟ではなくなってしまいます。

よってスポーツ選手・アスリートはもちろん、マラソンや長時間のジョギング・ランニングを習慣的に行なっている方は、足底腱膜炎になりやすいと言えます。実際、Lopesらによるレビュー²では、習慣的なランニングによって特に起こりやすい３つの怪我のうちの１つとして足底腱膜炎が挙げられています（残り２つは「シンスプリント」と「アキレス腱炎」です）。

その他、ランニングやジャンプ動作が多い陸上競技、サッカー、バレーボール、バスケットボール、テニスも、足底腱膜に大きな負荷がかかるスポーツと言えます。

また、たとえ運動量がそこまで多くなくても、地面の硬いグラウンドやコンクリート、アスファルトで運動・ランニングしているという方は、足底腱膜炎になるリスクが高いと言えるでしょう。

２）扁平足

Babatundeらのレビュー³には、土踏まずがない「扁平足」状態での長時間の歩行・ランニングは、荷重の際の衝撃を吸収できず、大きな負荷が足底筋膜にかかります。

「土踏まずがない＝足底筋膜が常にストレッチされた状態」となるため、ゴムのような伸び縮みができず、結果、足底腱膜炎になるリスクが高いと言えます。

３）肥満

Irvingらの研究⁴では「肥満（BMI30以上）」が足底腱膜炎を引き起こす原因の１つであることを示しています。

体重が増えるほど下肢にかかる負荷は増すため、足底腱膜炎やシンスプリントをはじめ、多くの下半身の怪我の原因になることがわかっています。

また、たとえ体重自体は軽い人でも、重い荷物を持って通勤をしているビジネスパーソンや、子供をおんぶ・抱っこしながら歩く主婦の方なども足への負荷が高い状態になるため足底腱膜炎になるリスクは上がります。

足底腱膜炎のセルフケア

前述した足底腱膜炎の症状に当てはまる方や、以前足底腱膜炎になったことがあって再発を予防したいという方は、ぜひセルフケアを行いましょう。すぐに対処することで悪化を防ぐとともに、痛みの緩和も早いはずです。

以下、足底腱膜炎に関する研究によって効果が期待できるとされているセルフケアを紹介します。

１）ツボのマッサージ

Renan-Ordineら⁵による研究では、ストレッチのみを行うよりも、トリガーポイントと呼ばれるツボのマッサージとストレッチを組み合わせた方が、足底腱膜炎による痛みの改善に効果的であると示しています。

足底腱膜炎の痛み改善に効果的なツボは２ヶ所あるのですが、どちらもふくらはぎに存在します⁶。

２ヶ所のツボをそれぞれ指圧してももちろん良いのですが、下写真のように逆脚の膝でゴリゴリとほぐす方法が、ラクで効果もあるためオススメです。

1. 椅子に座るか仰向けの状態で、ふくらはぎの真ん中あたりに逆脚の膝を当てます。
2. 「痛気持ちいい」程度の強さで、ふくらはぎを少し動かしながらゴリゴリとほぐします。
3. 少しずつ膝側へ上がっていくようにしてほぐす場所を変えていきます。
4. 他の場所よりも痛みを強く感じる部分、もしくは繊細な筋肉のスジのようなもの（スパゲッティー程度の細さ）を感じたら、その場所を少し長めにほぐします。

ツボに当たると、ふくらはぎを押しているのにかかとや土踏まずあたりに痛みを感じることもあります。あくまで「痛すぎず、痛気持ちいい」と感じる程度の強さでほぐしましょう。

２）ストレッチ

Pfefferらによる研究⁷をはじめ、足底腱膜炎に関する多くの研究やレビューで、足底筋膜とアキレス腱のストレッチが足底腱膜炎に対するケアとして有効であることを示しています。

A）足底筋膜ストレッチ

Digiovanniらの研究⁸は、足底筋膜のストレッチが足底腱膜炎の痛みを軽減させ、治療に効果的であることを示しています。足底筋膜をしっかりとストレッチさせて柔軟性を取り戻しましょう。

1. 椅子に座り、ストレッチをする足を、脚を組むようにして逆側の膝の上に乗せます。
2. 足の五本指を手で掴み、スネに近づけるようにして五本指を反らせます。
3. 足裏にストレッチを感じたら30秒ほどしっかり伸ばしましょう。

１回のストレッチは30秒程度で充分です。１回のストレッチ時間を伸ばすよりも、１日複数回（３〜５セット）行うほうが効果的です。

B）アキレス腱ストレッチ（腓腹筋＆ヒラメ筋）

ふくらはぎの筋肉とつながるアキレス腱は、足底筋膜と同様にかかとの骨に付着しているため、アキレス腱の硬さがあると足底筋膜の機能は低下します。

ふくらはぎには「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の２種類あり、それぞれの筋肉をストレッチすることでアキレス腱の硬さがとれていきます。まずは腓腹筋から行いましょう。

1. 壁に両手をつき、足を前後に開きます。両足のつま先と膝はまっすぐ前に向けましょう。
2. 後ろ足のかかとが床から離れないようにして、ゆっくりと前脚の膝を曲げていきます。
3. 後ろ脚のふくらはぎに伸びを感じたら、そこで30秒キープしましょう。

続いてヒラメ筋のストレッチです。

1. 腓腹筋ストレッチと同じ姿勢をとり、後ろ足のかかとが床から離れないようにしながら、後ろ脚の膝を曲げていきます。
2. 後ろ足のかかとが床から離れないようにして、ゆっくりと前脚の膝を曲げていきます。
3. アキレス腱付近に伸びを感じたら、そこで30秒キープしましょう。

ヒラメ筋のストレッチは、腓腹筋のストレッチよりも伸びを感じにくい方が多いので、たとえ伸びをあまり感じなくても、アキレス腱付近が伸びていることをイメージしながら行なってみてください。

３）インソール（足底板）の使用

インソールとは「靴の中敷き」のことです。Schuitemaらが2019年に発表した「足底腱膜炎に対するインソールの使用効果」についてのレビュー⁹には、つま先からかかとまで足裏すべてをカバーし、更に土踏まずを作るインソールを使用することで、荷重したとき足底筋膜にかかる衝撃を効果的に緩和することができる、と示しています。

また、このレビューでは「市販されているインソール」と「カスタマイズで作ったインソール」のどちらが足底腱膜炎の痛みや症状をより緩和させるか、という点も比較しています。こう聞くとカスタマイズが良さそうですが、このレビューでは「どちらを使っても効果は変わらなかった」という結論に至っています。

よって、もしインソールを使用してみようかなという方は、まずはカスタマイズよりも簡単に安価で手に入る市販のインソールを使ってみると良いでしょう。それで充分効果を実感できればそのまま使用し、もし良い感覚が得られなかったらカスタマイズのインソールを検討すれば良いかと思います。

４）テーピング

van de Waterらによるレビュー¹⁰では、強いエビデンスではないと示しつつ、足底腱膜炎に対するテーピングを行うことで短期的なケアとして痛み緩和の効果はある、ということが示されています。

インソールと同様、足底にテーピングを施して土踏まずを作ることにより、足底筋膜へかかる負荷を軽減します。テーピングは即効性があるので、うまく土踏まずを作ることができると、痛みの緩和をすぐに感じることができるはずです。

足底腱膜炎に対するテーピングとして、多くの研究によって効果が確認されているのが「Low-Dye Taping」と呼ばれる方法です。

足底筋膜部分をテープで覆うことによってクッションの役割を果たすとともに、土踏まずを作るようにテンションをかけることで、足底腱膜炎で痛みが現れるかかと前方内側へのストレスを軽減します。

1. 親指の付け根内側からスタートし、かかと後方を回って、小指の付け根外側まで貼ります。
2. 外くるぶしの下からスタートし、足裏のかかと前方あたりを通って、内くるぶしの下まで貼ります。
3. 今貼ったテープから少しつま先側に移動し、テープ幅の半分を重ねて同じ走行で数枚貼っていきます。
4. 母指球と小指球の手前まできたら、もう一度①のテープを貼ります。

一つ注意点としては、テーピングのみのケアでは足底腱膜炎の治療にはなりません。多くの研究で、テーピングだけではなく、テーピングも含めて複数のケアを組み合わせることが重要であると示されています。

足底腱膜炎の状態でも運動していいのか？

痛みがある動きは行うべきではなく、基本的には痛みが治まるまで安静にしておくことがベストです。痛みを我慢して運動を続けると、足底腱膜炎が慢性化し、かかとの骨にトゲのようなもの（＝骨棘）ができてしまうこともあります。

多くの研究で、慢性化した足底腱膜炎は完治までに10ヶ月～12ヶ月ほどかかることも珍しいことではないと示されています。足底腱膜炎かもしれない、もしくは診断されたという場合は、痛みが発生する動きはなるべく行わないようにしましょう。

しかし、安静にするべきなのはわかっていても通勤や買い物で歩かなくてはいけない、どうしても運動したい、など、痛みと付き合わざるを得ないという方も多いと思います。そんな方は上記のセルフケアを行いつつ、さらに以下のポイントを意識することで、悪化を最小限に留めることができるでしょう。

１）運動量を減らす

ここまでお伝えした通り、足底腱膜炎は「使いすぎ」で起こる怪我なので、まず考えるべきは「できるだけ負荷を与えない」ということです。

よって、足底筋膜に大きな負荷がかかる、強く足を地面につけるような「ランニング」「ダッシュ」「ジャンプ」といった動作は極力控えるようにしましょう。

また、一歩一歩の負荷は高くない「歩行動作」も、長時間歩き続ければ足底筋膜は疲労していきます。長時間の歩行はなるべく避ける、頻繁に休憩をとる、自転車や公共交通機関を利用する、といったことを検討しましょう。

足底腱膜炎の状態で運動・トレーニングを行う場合は、ランニングではなくバイクやクロストレーナー、ローイングマシン等を利用することで、足を地面に叩きつける動作をすることなく、足底筋膜への負荷を最小限にしてトレーニングを行うことができます。

２）適切なサイズでクッション性の高い新しめのシューズを使う

Youngらのレビュー¹¹には、以下３つのポイントすべてに当てはまるようなシューズを利用することで、足底腱膜炎の対策・予防に効果的であると示されています。

1. 自分の足のサイズに合ったシューズ
2. クッション性の高いシューズ
3. 新しいシューズ

多くの靴屋さんで「足のサイズを測定したいです」と伝えると専用の器具で測ってくれるので、ぜひ一度測定してみましょう。自分が思っていたサイズではなかった、なんてことも珍しくありません。

特に、自分の足のサイズよりも小さいシューズを履いていると、足の指が自由に動かせないため足底筋膜への負荷は上がります。サイズを測定して自分の足に合ったシューズを使いましょう。

また、クッション性の高いシューズを利用することで足底筋膜への負荷は軽減されるのですが、元々クッション性の高いシューズであったとしても、長期間履き続けていると、足底部分はすり減りクッション性もなくなっていきます。

普段履いているシューズの足底を見て、もしすり減っているようであれば、新しいシューズの購入を検討しましょう。

３）NEXPORTの専門家に相談する

「１ヶ月後に大事な試合がある」

「足を地面につくと痛くて生活に困っている」

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まとめ

足底腱膜炎をできるだけ早く治すためのセルフケアや注意点についてお伝えしてきました。

足底に負荷をかけずに過ごすというのは難しいため、どうしても一度足底腱膜炎になってしまうと痛みがなかなかひかずに完治しないというケースが多いのですが、地道なセルフケアや運動量の調整によって、予防や早期治療は可能です。

ぜひ参考にしていただき、セルフケアをお試しいただければと思います。

参考文献

1. Irving DB, Cook JL, Menz HB. Factors associated with chronic plantar heel pain: a systematic review. J Sci Med Sport. 2006;9(1-2):11-24. doi:10.1016/j.jsams.2006.02.004
2. Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012;42(10):891-905. doi:10.1007/BF03262301
3. Babatunde OO, Legha A, Littlewood C, et al. Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(3):182-194. doi:10.1136/bjsports-2017-098998
4. Irving DB, Cook JL, Young MA, Menz HB. Obesity and pronated foot type may increase the risk of chronic plantar heel pain: a matched case-control study. BMC Musculoskelet Disord. 2007;8:41. Published 2007 May 17. doi:10.1186/1471-2474-8-41
5. Renan-Ordine R, Alburquerque-Sendín F, de Souza DP, Cleland JA, Fernández-de-Las-Peñas C. Effectiveness of myofascial trigger point manual therapy combined with a self-stretching protocol for the management of plantar heel pain: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41(2):43-50. doi:10.2519/jospt.2011.3504
6. Davies, C. and Davies, A., 2013. The trigger point therapy workbook. 3rd ed.
7. Pfeffer G, Bacchetti P, Deland J, et al. Comparison of custom and prefabricated orthoses in the initial treatment of proximal plantar fasciitis. Foot Ankle Int. 1999;20(4):214-221. doi:10.1177/107110079902000402
8. Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, et al. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2006;88(8):1775-1781. doi:10.2106/JBJS.E.01281
9. Schuitema D, Greve C, Postema K, Dekker R, Hijmans JM. Effectiveness of Mechanical Treatment for Plantar Fasciitis: A Systematic Review. J Sport Rehabil. 2019;29(5):657-674. Published 2019 Oct 18. doi:10.1123/jsr.2019-0036
10. van de Water AT, Speksnijder CM. Efficacy of taping for the treatment of plantar fasciosis: a systematic review of controlled trials. J Am Podiatr Med Assoc. 2010;100(1):41-51. doi:10.7547/1000041
11. Young CC, Rutherford DS, Niedfeldt MW. Treatment of plantar fasciitis [published correction appears in Am Fam Physician 2001 Aug 15;64(4):570]. Am Fam Physician. 2001;63(3):467-478.