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シンスプリントとは?痛みを引き起こす5つの原因と6つの対処法

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プロフィール写真:山口 淳士
執筆者 山口 淳士 アスレティックトレーナー
プロフィール写真:近藤 拓人
監修者 近藤 拓人 アスレティックトレーナー

特にジョギング・ランニングをする人に起こりやすい怪我の1つである「シンスプリント」。スネが痛くなって思うように走れなくなるのは避けたいですよね?

また、シンスプリントは運動部の新入生や、新しい運動・スポーツを始めたての人に起こりやすいことから「初心者病」や「素人病」と呼ばれたりもします。せっかく部活動に入ったのに、怪我で早々に練習を休まないといけない、なんてことは避けたいですよね?

本記事では、まずシンスプリントとは何?というところから、シンスプリントになると現れる症状と、こんな症状が現れたら病院に行くべき、というサインを紹介します。

そして、様々な研究を参考にして、シンスプリントを引き起こす5つの原因と、私が現時点で考える最良のシンスプリントの痛みを改善もしくは予防するためのストレッチ・トレーニングを5つご紹介します。

今シンスプリントにお悩みの方や、以前シンスプリントになったことがあるから再発予防をしたいという方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

シンスプリントとは?

Yates and White1は、2004年に発表した研究の中でシンスプリントを「スネの骨の内側に沿った場所に起こる痛み(血行障害や疲労骨折は除く)」と定義しています。

シンスプリントは「脛骨過労性骨膜炎」や「脛骨内側過労性症候群」と呼ばれることもありますが、どちらも同じ怪我をさします。「過労性」という言葉が入っていることからわかるように、オーバーユース(=使いすぎ)によって起こるスポーツ障害の一種であり、スネの骨の骨膜に炎症が起こったり、スネの骨に付着する筋肉の炎症によって痛みが発生します。

シンスプリントになると現れる症状

まず定義で示したように、スネの骨の内側に沿って痛みが発生します。多くのシンスプリントは、スネの骨の下半分~下1/3のエリアに痛みが起こります。また、痛みとともに腫れが発生することもあります。

一般的に日常生活で痛みを感じることは少なく、体重がグッと脚にかかるような動作・運動を行うと痛みが発生し、運動を終えると徐々に痛みがひいていきます。もちろん、シンスプリントが悪い方向に進行してひどい炎症が発生すると、普段の生活でも痛みを感じたり、運動を終えても痛みが引かない、といったことが起こります。

また、スネの骨の内側を軽く押してみたときに、痛みを感じる部位が「5cm程度」あるのがシンスプリントの特徴で、痛みを感じるエリアがピンポイントである場合はスネの骨の疲労骨折が疑われます(疲労骨折に関しては下記で改めて解説します)2

シンスプリントと区別すべき怪我

スネの骨の内側に痛みが起こったとき、すぐに「シンスプリントだ!」と決めつけるのは危険です。シンスプリントと同じエリアに痛みが発生する「コンパートメント症候群」と「疲労骨折」の場合は、すぐに病院へ行って治療を開始する必要があります。

1)コンパートメント症候群

コンパートメント症候群とは、ふくらはぎの筋肉があるエリアの内圧が上がり、腫れてしまうことで痛みが発生する怪我のことです。コンパートメント症候群の場合、以下のような症状が現れます。

  • ふくらはぎがつる
  • 燃えるような/うずくような痛み
  • 運動をしていると筋肉が張ってくるような感覚
  • ふくらはぎの感覚が鈍い or 麻痺しているような感覚
  • 普段スネやふくらはぎを押しても痛みはないが、運動をすると痛みが発生し、運動をやめるとすぐに痛みが消える

特に「燃えるような痛み」や「ふくらはぎの感覚が鈍い・感じない」という症状はシンスプリントでは起こりません。上記に当てはまる症状が1つでもあれば、すぐに整形外科を受診して診察を受けましょう。

2)スネの骨の疲労骨折

スネの骨の疲労骨折の場合、痛みが起こる場所がよりピンポイントになります。体重をかけると、スネの骨の「ある一点」が痛い、という感覚が起こります。

また、スネの骨の内側を押してみると、シンスプリントの場合は「5cm程度」の範囲に痛みを感じますが、疲労骨折の場合は「指先」くらいの狭い範囲となります。

更に、スネの骨に「振動」を与えると痛みが発生したり、夜寝ていると痛くなる、といった症状も疲労骨折の特徴です。シンスプリントではこのような症状は一般的にはありません。

疲労骨折の場合、痛みが起こってすぐに病院でレントゲンを撮っても、骨折の様子が映らないことがあるため注意が必要です。疲労骨折の様子がレントゲンにはっきり映るまでには約2週間ほどかかるため、痛みが発生してから2週間以内にレントゲンを撮った場合は、骨折の様子がないからと安心しないようにしましょう。

シンスプリントを引き起こす5つの原因

現時点で多くの研究によって明らかになっている、シンスプリントを引き起こす可能性がある原因を5つお伝えします。

1)体重をかけたとき扁平足になる

扁平足とは簡単に言うと「土踏まずがない足」「アーチが下がっている足」のことです。そして、シンスプリントになってしまうリスクが高いのは、体重をかけたときに扁平足になる人です。

土踏まずは、歩く、走る、ジャンプするといった動作で足を地面に着いた時の衝撃を吸収してくれる役割があります。つまり、土踏まずがない足では衝撃吸収機能が働かないため、着地の衝撃がダイレクトに足やスネにかかってしまいます。

強い衝撃を受けることが続くと、その衝撃に脚の筋肉や骨などが耐えられなくなり怪我につながります。扁平足状態で運動を続けた場合、スネの内側にストレスがかかりやすくなることがわかっており、シンスプリントになるリスクが高まります2

体重をかけていない状態の足を見ると土踏まずがあっても、いざ立ち上がって足に体重をかけると土踏まずがなくなる、といった場合があるため、チェックするときは足に体重をかけた状態で誰かに見てもらいましょう。アスレティックトレーナーのような専門家が近くにいれば正確にチェックしてもらえます。

セルフチェックの方法として、普段ジョギングや運動を行っているシューズの内側が極端にすり減っている方は、荷重した際に扁平足となっている可能性が高いと言えます。

2)足首と股関節の筋肉の筋力不足&柔軟性の低下

足首と股関節の動きが悪いとシンスプリントになるリスクが上がります。Hamstra-Wrightらによるレビュー3には、足をスネの方向に持ち上げる筋肉がうまく働かないと、ランニング動作でつま先着地になりやすく、着地時の衝撃がスネにかかりやすくなるということが示されています。

Winkelmannら4も、スネの筋肉の筋力低下やふくらはぎの柔軟性の低下など、足首の動きに関わる筋肉の筋力と柔軟性のバランスが崩れることで、足の着地がキレイに行われなくなり、スネに大きな衝撃がかかってしまう、と示しています。

また、Moenらをはじめ多くの研究2,3,4によって、股関節の動きの悪さも足の着地の乱れに影響を及ぼすことを示しており、股関節の動きに関わる筋肉の硬さや機能低下もシンスプリントの発症リスクを高めます。

3)「長時間のランニング」と「頻繁なジャンプ動作」

Moenらのレビュー2では、シンスプリントが頻繁に起こる運動として「長時間のランニング」と「頻繁なジャンプ動作」を挙げています。

長時間のランニングを行うスポーツは「ジョギング」「陸上競技」「サッカー」などになります。ジャンプを頻繁に行うスポーツとして挙げられるのは「バスケットボール」「バレーボール」「体操競技・新体操」「チアリーディング」などです。

また、スポーツの中では長時間のランニングや頻繁なジャンプ動作は行わないとしても、練習やトレーニングの一環としてランニングをする方、ジャンプ動作を行うという方は、やはりシンスプリントのリスクは高くなります。

4)BMIが高い

Winkelmannらによるレビュー4をはじめ、多くの研究でシンスプリントを引き起こす原因として示されているのが「BMIの高さ」です。

BMIとは「Body Mass Index」の頭文字をとったもので、肥満度を表す指標として世界的に利用されている指数のことです。

BMIは「体重(kg)÷ 身長(m)の2乗」で求めることができ、その数値によって以下のように分類されます。

  • 18.4以下 = 低体重
  • 18.5~24.9 = 普通体重
  • 25以上 = 肥満

BMIは身長と体重のみを用いて計算を行うため、体脂肪が多いか少ないかは関係しません。よって、ジムで定期的に筋トレを行っている方や筋肉隆々のアスリートなどは、たとえ体脂肪率が一桁台であっても、BMIでは「肥満」に分類されてしまうことがあります。

ですが、シンスプリントを引き起こす原因としてBMIを考えると、BMIが高い理由が筋肉の重さなのか体脂肪の重さなのかは関係なく、どちらにせよ「BMIが高い人はBMIが低い人よりもシンスプリントになるリスクが高い」ということが言えます。

身長に対して体重が重いほど(=BMIが高いほど)、足に体重をかける運動を行ったときスネの骨にかかる負荷が上がるため、ランニング等の長時間負荷がかかり続ける運動を行うと、シンスプリントが起こる可能性が高くなります。

また、BMIの数値が低い方でも、長時間重いリュックを背負って通勤・通学をしたり、子どもをおんぶして長時間買い物をすると、一時的に足にかかる負荷が上がるため、シンスプリントを引き起こす原因となります。

5)女性

多くのレビューによって、男性よりも女性の方がシンスプリントになりやすいことが示されています2,3,5,6

なぜ女性はリスクが高くなるのか、そのはっきりした理由は現時点で明らかになっていませんが、レビューの中で以下のような推測がされています。

1つは、ランニング動作やスポーツ活動中の女性特有の動きです。一般的に、女性は足を地面に着いた際に膝が内側に入りやすい傾向があります(=内股になりやすい)。足に体重がかかった状態で膝が内側に入ると、スネの内側に大きな負荷がかかります。この動作を何度も行うことで、シンスプリントの発症リスクが上がる可能性があります。

他の理由としては、月経によるホルモンの影響も推測されています。月経が不順である方は、女性ホルモンのエストロゲンが不足します。エストロゲン不足は骨密度の減少を導くと考えられており、エストロゲン不足の状態でスネの骨に負荷がかかる運動を行うことでシンスプリントになりやすくなるのではないか、という考察がされています。

上記の状況にあてはまる方は、シンスプリントになるリスクが高いかもしれません。

シンスプリントの痛みを改善・予防する6つの対処法

シンスプリントを予防するために行うべきトレーニングを調べた研究は数多くありますが、残念ながら現時点で、はっきりと確立された予防プログラムは存在しません。

そこでここからは、複数の研究やレビューをもとに、私が現時点で考える最良の「シンスプリント対策・予防法」をお伝えします。

ストレッチやトレーニングは、自宅で行うことが可能なものを紹介しますので、ぜひトライしてみてください。

1)足裏マッサージ・足指ストレッチ・足指トレーニング

シンスプリントを引き起こす要因の1つとして「扁平足」を挙げました。この扁平足を改善して土踏まずを取り戻し、着地の衝撃を吸収できる足にすることが、シンスプリント対策として有効になります。

足指と足裏の機能を改善するためのマッサージ・ストレッチ・トレーニングを紹介します。まずは足裏マッサージを行って、足を構成する小さな筋肉達に刺激を与えていきます。

足裏のマッサージ
  1. テニスボールのような硬すぎないボールを地面に置き、足裏のつま先側にボールを当てたら、ゆっくりと体重をボールにかけて、足裏を押し当てていきます。
  2. 3秒ほどグーッと押し当てたらゆっくり離して一度リラックス。これを3回繰り返します。
  3. 3回行ったら、押し当てる場所を足裏真ん中あたりに変えて、また3回行います。
  4. 少しずつ押し当てる場所を変えながら、かかとの骨手前まで行います。

「痛気持ちいい」と感じる強度で押し当てることで、疲れがたまっていたり凝り固まっていた筋肉はほぐれ、あまり働いていなかった筋肉は刺激を受けて活性化します。

足裏マッサージを行ったら、次は足指のストレッチを行いましょう。

足趾のストレッチ
母指のストレッチ
  1. 片手で親指を掴み、逆の手で他の4本の指を掴みます。
  2. 親指を下げて、4本の指は上げて、3秒キープします。
  3. 親指を上げて、4本の指は下げて、3秒キープします。
  4. 2と3を1回とカウントし、10回行います。

痛みが出ない範囲で、動かせる最大の範囲でストレッチしましょう。

最後に、足指を動かすトレーニングを行います。使い切れていなかった足指を動かす筋肉が働いてくると、扁平足が改善していきます。

背屈
底屈(足趾伸展)
底屈(足趾屈曲)
  1. 椅子に座り、片足のかかとを地面につけて足首と足指をどちらも持ち上げます。
  2. 足指は持ち上げたまま、足首だけ下ろしていきます。
  3. 足首をしっかり伸ばしたら、足指を下ろして、足首から足先までをまっすぐにします。
  4. 足指だけ持ち上げ、その後足首を持ち上げて、最初のポジションに戻ります。
  5. 1~4を10回繰り返し、終わったら逆足も行いましょう。

足首を動かす筋肉と足指を動かす筋肉を分けて使うことで、普段あまり使えていない可能性のある足の小さな筋肉を活性化し、足の機能を高めることができます。

2)前脛骨筋のストレッチ・トレーニング

足首の動きに関わる筋肉の中でも、足首をスネの方向に持ち上げる筋肉「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」がしっかりと働くことで、つま先ではなく足裏全体で着地できるようになり、シンスプリントの予防につながります。

まずは前脛骨筋のストレッチからご紹介します。

前脛骨筋のストレッチ
  1. 立った状態から、片脚を一歩後ろに引いてつま先を床につけます。
  2. つま先に体重をかけて、足の甲とスネにストレッチ感を感じたら30秒ほどキープしましょう。

足首がまっすぐの状態でストレッチを行うことで、しっかりとスネの筋肉が伸ばされます。

ストレッチをしたら次はトレーニングです。「ウォール・フットレイズ」を行って前脛骨筋を鍛えましょう。

ウォールフットレイズ
ウォールフットレイズ背屈
  1. 背中とお尻を壁につけ、かかとが壁から20cmほど離した場所に足をセットします。
  2. 足首とつま先をスネに向かって持ち上げ、3秒ほどキープします。
  3. ゆっくり地面に下ろします。
  4. 15~20回ほど繰り返しましょう。

足首を真っ直ぐ持ち上げることを意識して、スネの筋肉がしっかり使えているのを感じながら行いましょう。

3)中臀筋トレーニング

Verrelstらの研究7には、脚を外側に開く筋肉の筋力アップや機能回復がシンスプリントの予防につながることを示しています。そして、脚を外側に開く動作において重要となる筋肉が「中臀筋(ちゅうでんきん)」と呼ばれるお尻の外側にある筋肉になります。

中臀筋を鍛えるトレーニングとしてオススメなのが「サイドブリッジ・ヒップアブダクション」と呼ばれるエクササイズです。

サイドブリッジヒップアブダクション
サイドブリッジヒップアブダクション
  1. 横向きになり、肘を肩の真下に置いて、片足の側面と肘で体を支えながら骨盤を持ち上げます。
  2. 頭から足まで一直線のポジションでキープしながら、天井側の脚をまっすぐ上に持ち上げます。
  3. お尻の外側が使われていることを感じながら、10~15回を1セットとして、3セットほど行ないましょう。

Macadamらによるレビュー8で、中臀筋の活動レベルが一番活発になったと示されているのがこのエクササイズになります。股関節の動きの悪さはシンスプリントの発症要因の1つであり、股関節の動きの改善に中臀筋は重要な役割を果たします。

また、このエクササイズは足に体重をかけないで行うため、シンスプリントになってしまった方でも痛みなく行えるはずです。

4)硬い地面や平坦ではない場所での運動を避ける

ランニングや頻繁なジャンプ動作がシンスプリントを引き起こすことは前述しましたが、これは「脚への過度な衝撃」が原因でした。つまり、脚への過度な衝撃をできるだけ抑えることが、シンスプリントの予防につながります。

硬い地面と柔らかい地面を比較したとき、硬い地面の方が脚への衝撃が強くなることは想像できると思います。長時間のランニングやジャンプトレーニング等を行う際、可能であればコンクリートやでこぼこした地面で行うのではなく、陸上競技場のタータンのような場所で走ったり、芝生の上でトレーニングが行えると、同じ運動量でも脚への負荷を抑えることが可能になります。

また、町中をジョギングする場合、道路の端側は傾斜していることがあります。傾斜した場所を走り続けることは、脚の特定のエリアに負荷をかけ続けることになって怪我の原因となるため、平らな場所を選んで走ることを心がけましょう。

5)練習量の調整

長時間のランニングや頻繁なジャンプ動作を行わなくても、脚に過度な負荷がかかればシンスプリントになってしまいます。

冒頭でもお伝えしましたが、シンスプリントは運動部の新入生やスポーツ始めたての人に起こりやすい怪我です。新しい部活動やクラブで練習量が突然増えたり強度が上がることで、自分のキャパシティ以上の負荷が脚にかかることが理由です。

よって、新しい環境で運動を始める場合や、しばらく休んでいたところから運動を再開するといった場合、最初は運動量を少し抑えて脚に過度な負荷を与えないようにしましょう。また、休養の時間·日をしっかりとって、疲労を回復させる期間をとることも大切です。

徐々に運動量を増やしていくことで、脚はその練習量と強度に耐えられるようになっていくため、シンスプリントはもちろんのこと、スポーツ障害を未然に防ぐことができます。

6)NEXPORTで運動指導を受ける

ここまで、シンスプリントの対策・予防に効果的な自分でできるストレッチやトレーニングを紹介してきましたが、専門家の治療や運動指導を受けるというのも選択肢の1つとなります。

同じ「シンスプリント」という怪我でも、一人ひとり原因は異なります。NEXPORTでは医師、トレーナー、治療家、セラピストなど複数の専門家がチームを形成しており、この専門家チームが、一人ひとりに合った治療やトレーニングを提供しています。

シンスプリントに何度もなってしまう、痛みがひどくて歩くのも辛い、大事な試合が控えていて早急に治したいといった方は、プロの力を借りることで、より早い復帰が実現できるでしょう。

まとめ

シンスプリントを引き起こす原因と、シンスプリントの痛み改善や予防に効果的なストレッチやトレーニングをご紹介しました。

なぜ自分はシンスプリントになってしまったのか?その原因がわかると、対策や再発予防を効果的に行うことができます。

少しでもみなさまの助けになれば幸いです。

参考文献

  1. Yates B, White S. The incidence and risk factors in the development of medial tibial stress syndrome among naval recruits. Am J Sports Med. 2004;32(3):772-780. doi:10.1177/0095399703258776
  2. Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Med. 2009;39(7):523-546. doi:10.2165/00007256-200939070-00002
  3. Hamstra-Wright KL, Bliven KC, Bay C. Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(6):362-369. doi:10.1136/bjsports-2014-093462
  4. Winkelmann ZK, Anderson D, Games KE, Eberman LE. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2016;51(12):1049-1052. doi:10.4085/1062-6050-51.12.13
  5. Reinking MF, Austin TM, Richter RR, Krieger MM. Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors. Sports Health. 2017;9(3):252-261. doi:10.1177/1941738116673299
  6. Newman P, Witchalls J, Waddington G, Adams R. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2013;4:229-241. Published 2013 Nov 13. doi:10.2147/OAJSM.S39331
  7. Verrelst R, Willems TM, De Clercq D, Roosen P, Goossens L, Witvrouw E. The role of hip abductor and external rotator muscle strength in the development of exertional medial tibial pain: a prospective study. Br J Sports Med. 2014;48(21):1564-1569. doi:10.1136/bjsports-2012-091710
  8. Macadam P, Cronin J, Contreras B. AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(5):573-591.

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